Sport & Fitness
Tipps und Tricks für
ein erfolgreiches Training

 

Sport & Fitness heute (2024)?

Heutzutage sind Sport und Fitness integrale Bestandteile eines gesunden Lebensstils, der dazu beiträgt, das Risiko von Krankheiten zu verringern, die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Lebensqualität zu erhöhen. Mit dem zunehmenden Bewusstsein für Gesundheit und Wellness, nehmen Sport und Fitness eine immer bedeutendere Rolle in der Gesellschaft ein. Auch wenn der/die einzelne Person nach individuellen Präferenzen bewertet, so gehören Sport und Fitness Aktivitäten häufig zu einer gesunden Work-Life-Balance, da die mentale Entspannung und die körperliche Ausgeglichenheit den Stressabbau nachweislich fördern.

Unter Sport versteht man in der Regel die körperliche Aktivität. Fitness hingegen bezieht sich auf den körperlichen Zustand und damit auch die Fähigkeit, körperliche Aktivitäten auszuführen und physischen Belastungen zu trotzen.

Wo trainieren (Fitnessstudio)?

So stehen für dessen Ausübung Zielgruppen-orientierte Bewegungen, Übungen und Abläufe im Vordergrund. Deshalb gibt heutzutage indoor Sportstätten und Fintess-Einrichtungen, also moderne Fitnessstudios und Gyms in nahezu jedem Ort. Diese Sportstudios sprießen auch in 2024 wie Pilze aus dem Boden und bieten für jedes Publikum etwas an. Sie variieren Größe, Ausstattung, Service, Geräte, Coaches und Trainer, Sportkurse und Kursprogramm. Inzwischen präsentieren sich Fitnessstudios als 24/7 Full-Service-Einrichtungen um den ausgedehnten Wünschen der Sportler bzw. portafinen Gesellschaft ob Jung oder Alt gerecht zu werden. So kommt man inzwischen nicht zur Sport betreiben, wann immer der Wunsch besteht. Das Sport- und Fitnesskonzept umfasst ebenso Aspekte wie das Training (also Trainingsplan), Coaching (Personaltraining), Ernährung (Ernährungsberatung), Wellness (Massage, Sauna...), Bodybuilding mit Scheiben oder modernen Sportgeräten, Sport- und Fitnesskurse, Verpflegung durch Getränge und Eiweisprogramme und so viel mehr...

 

Formuliere Deine Motivation

1) Lege fest, ob du durch den Sport ein höheres Ziel verfolgst oder ob die sportliche Betätigung bereits ein Ziel darstellt. Hier drei Beispiele:

Beispiel 1:
Du möchtest Deinen Körper formen und auf einen Wettkampf gehen?
Beispiel 2:
Du möchtest einfach etwas machen und daran Freude haben?
Beispiel 3:
Du verfolgst gesundheitliche Aspekte und möchtest womöglich deine Beweglichkeit wiederherstellen z.B. nach einem Unfall.

ATMUNG / ATEMTECHNIKEN

Achte stets auf die Atmung. Sie ist der absolut entscheidendste Faktor für die Leistungsfähigkeit. Es gibt viele Ansätze des "richtigen Atmens". Hier einige Beispiele:

Motivation 1: Atmung um Stress abzubauen
4er Atmung der Navi Seals
Man stelle sich ein Quadrat vor. Beginnt oben links in der Ecke und läuft die Kangen ab. 4 Sekunden einatmen. An der Kante angekommen (oben rechts) gilt nun, 4 Sekunden die Luft anhalten. Unten rechts angekommen, wird die Luft 4 Sekunden lang ausgeatment. Ab der linken unteren Ecke wird für 4 Sekunden ausgeatment. Erster Durchlauf ist beendet. Diese Übung wiederholen wir einige Male und innerhalb von 5 Minuten fällt der Stresspegel rapide ab.
4-7-8 Atmung beim Yoga
Hier verfolgt man das Dreiecksprinzip. 4 Sekunden einatmen. Die darauffolgenden 7 Sekunden wird die Atmung angehalten. Im Anschluss erfolgt die Ausatmung für 8 Sekunden. Das Dreieck schließt sich und die Atemübung wiederholt sich für einige male.

Motivation 2: Atmung zur Synchronisation

Beim Krafttraining / Fitnesstraining wird starkt auf die Atmung geachtet, weil häufig gesagt wird, dass Sportler in der Belastungsphase (Positiv-Bewegung / Drücken) ausatmen sollen und mit der Netativ-Bewegung / Ablassen der Gewichte die Einatmung erfolgt. Hierzu gibt es aber auch eine alternative Atemtechnik, die sogenannte Pressatmung: Häufig propagieren Bodybuilder diese Technik um maximale Kraft zu entfalten.

SCHWIERIGKEIT

Suche Dir eine Übung, die Du meistern kannst. Wer langsam übt, der lernt schnell. Also, Anfänger können zwar den langjährig erfahrenen Sportlern nacheifern aber mehr kaputt machen als verbessern. Denkt immer daran, dass der Körper u.a. aus Knochen, Gelenken, Bänder, Sehnen, Muskeln und sonstigen Geweben wie etwa Faszien besteht. Es lohnt sich also den Blick zu erweitern und dafür Sorge zu tragen, dass der eigene Körper sich im gesamten stärkt und positiv entwickelt. Sonst entsteht eine negative Dysbalance im Körper.

GEWICHT

Für die häufigsten Fälle gilt die Regel: "Gewichte sind Mittel zum Zweck". Zur Erinnerung: Die meisten von uns sind keine Profis, Berufs- und Spitzensportler. Für das überwiegende Konzept ist es von Bedeutung, in die Belastungszone einzudringen und den Muskel zu fordern bzw. auszureitzen. Dies geht auch mit weniger Gewichten aber mit deutlich mehr Wiederholungen. Faustregel: Kommt man zwischen 12 und 10 Wiederholungen raus, dann kann der Effekt derselbe sein, als wenn Body- und Fitness-Sportler mit viel Gewicht nur 6 bis 8 Wiederholungen durchführen.

VORBILDER

Wir leben in einer Social-Media Welt und dieses Zeitalter liefert unerschöpfliche Eindrücke durch Bilder und Videos. Please Remember: Influencer sind Kick und Klick-Junkies. Es geht um Entertainment und daher sollte immer der eigene gesunde Menschenverstand mitarbeiten. Bleibt bei der Ausführung der Übung sauber und nur weil etwas richtig spacig und cool aussieht, ist es noch lange nicht sinnhaftig und manchmal sogar richtig gefährlich. Wie aber wird mein ein Vorbild / ein Influenzer im Fitness oder im Sport? Die Schlagworte lauten Identität, Kreativität, Digital-Marketing oder Image- und Markenbildung. Dies gilt nicht nur für den Sportler sondern auch für den Sportbetreiber oder Anbieter von Sport- und Fitness. Sport Marketing Agenturen wie BigDreams können online dabei großartige Arbeit leisten.

Sechs Beispiele für Sport- und Fitnessvideos:
Fitness Video 1
Fitness Video 2 *
Fitness Video 3
Fitness Video 4
Fitness Video 5 *
Fitness Video 6 *

RUHE UND KONZENTRATON

Bei allem was eine Übung ausmacht, so ist die erforderliche innere Ruhe und Sorgfältigkeit der Ausführung ein Erfolgsgarant. Führt die Übungen sauber aus und nehmt keine Abkürzungen. Also nur halbe Sachen machen...

ERHOLUNGSPHASEN

Vergisse nicht, dass der Muskel nach einem anstrengenden / harten Workout ebenso die Erholungsphase benötigt, um zu wachsen. Der Muskelkater ist nichts anderes als winzige Verletzungen innerhalb der Muskulatur, genauer gesagt (Mikrorisse / Mikroanrisse) der Fibrillen. Mit der Erholung tritt auch die Regeneration ein. Der Körper erkennt nun, dass die verletzte Muskelpartie verstärkt werden muss und verdickt die verletzten Stellen und den ganzen Muskel. So wird der Muskel größer.

ACHTSAMKEIT

Höre auf deinen Körper und nehme die Signale wahr. Solltest dein Training nach einem Split verfahren, so steht dennoch die eigene Fitness und damit die Gesundheit im Vordergrund. Respektiere die Leistungsfähigkeit. Trainiere nicht mit einer Erkältung. Ein einfacher Schnupfen kann nach unten zum Herzen wandern und z.B. eine Herzmuskelentzündung auslösen. Scherzen die Gelenke, solltest Du diese Zeichen nicht ignorieren. Auch das Dehnen kann zum falschen Zeitpunkt erfolgen. Dehnen ist wichtig, jedoch auch hier mit Bedacht. Richtiger Zeitpunkt und richtige Intensität sind entscheidend.

 

Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten. Der Begriff ist insofern ungenau, als er als Modebegriff nicht klar definierbar ist und von verschiedenen Personen und Interessengruppen unterschiedlich interpretiert wird.

Quelle: Wikipedia "Fitness"

Stand: 13.02.2024

 

Ist Kampfsport gut für die Fitness?

Ungeachtet der Möglichkeit, sich beim Sport oder Kampfsport sich zu verletzen, steht klar, dass der Kampfsport ein All-In-One Paket darstellt. Beim Kampfsporttraining werden Ausdauer, Technik, Koordination und Kraft trainiert. Als Beispiel dienen Boxen, Kickboxen, Karate, Thaiboxen, Kung Fu usw.

Das Fitnesstraining durch traditionelle Sportarten oder durch Kampfkünste verfolgen das Ziel, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, zu steigern oder dem Leistungsabfall grundsätzlich vorzubeugen. Somit rückt das körperliche Gesamtkonstrukt (Physis) in den Vordergrund. Die Fitness wird durch regelmäßige Übungen trainiert und verbessert. Sport und Fitnessübungen haben den positiven Nebeneffekt, Stess abzubauen und die geistige Fitness zu stabilisieren bzw. zu erhöhen.

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BMI

Was heißt BMI? BMI steht für Body-Mass-Index. Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Messgröße, die auf Basis von Körpergröße und -gewicht berechnet wird. Anhand des Ergebnisses kann man feststellen, ob das Gewicht im normalen Bereich liegt, ob Übergewicht oder Untergewicht vorliegt. Für Bodybuilder ist der BMI jedoch keine zuverlässige Messgröße, da sie aufgrund ihrer hohen Muskelmasse trotz geringer Fettmasse einen hohen BMI haben können und fälschlicherweise als fettleibig eingestuft werden. Der BMI eignet sich daher besser für Personen, die nicht aktiv Muskeln aufbauen, da bei ihnen eine Gewichtszunahme eher auf Fettansammlung zurückzuführen ist.

ABS

Was heißt ABS? ABS ist die Abkürzung für Abdominals. Das ist die englische Abkürzung für Bauchmuskeln (Abdominals). Wo sind die ABS-Muskeln? Anatomisch betrachtet ist der sogenannte Waschbrettbauch die Kontur (Umriß) der geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis. Unmittelbar unter der Haut. Die horizontalen Unterteilungen der waagerechten Bauchmuskeln, also von links nach rechts, entstehen durch Sehen. Viele Menschen haben drei bis vier solcher Zwischensehnen (Intersectiones tendineae).

CRUNCHES

Was heißt CRUNCHES? Was sind CRUNCHES? Hier ist eine Bauchmuskelübung: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Hände neben die Ohren. Führen Sie einen sogenannten Crunch aus, bei dem Sie jedoch nicht vollständig nach oben gehen wie bei einem Sit-Up. Statt sich in Richtung der Knie zu bewegen, kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln maximal, indem Sie sich einrollen, ohne sich zu den Knien hin aufzurichten.

CURLS

Was heißt CURLS? Was sind CURLS? Dies ist eine alternative Bezeichnung für eine Bizeps-Übung, die als "Bizeps-Curls" bekannt ist. Es gibt verschiedene Arten von Curls, die den Bizeps jeweils auf eine etwas andere Weise beanspruchen. Curls zählen zu den beliebtesten Übungen um die Oberarme z.B. im Fitnessstudio zu trainieren.

HIT

Was heißt HIT? HIT steht für High-Intensity-Training, eine Trainingsmethode, die von dem ehemaligen Mr. Olympia Mike Mentzer verwendet wurde. Im Gegensatz zum Volumentraining, das auf viele Sätze und Wiederholungen setzt, wird beim HIT-Training nur sehr kurz und intensiv trainiert, oft mit nur wenigen Sätzen aber mit sehr hoher muskulärer Belastung/Intensität.

KCAL

Was heißt Kcal? Was sind Kcal? Die Abkürzung für „Kalorien“. Jedes Nahrungsmittel hat Kalorin. So liefert 1 Gramm Fett in etwa 9 Kalorien. 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Protein haben jeweils 4 Kalorien.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind der Energielieferant für den Körper. Der Körper kann ungefähr 400-600g Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber speichern. Das Schlagwort dazu lautet "Glykosespeicher" oder "Kohlenhydrate". Kohlenhydrate dienen damit als direkter Energielieferant im Training! Zucker, Gummibärchen, Reis, Brot, Nudeln, Obst und Gemüse, einfach alles hat einen höheren oder niedrigeren Kohlenhydratewert. Der Körper braucht Energie um zu funktionieren. Daher gibt es einen Tagesbedarf an Kohlenhydraten für Männer, Frauen und Kinder.

 

Die Inhalte für dieses Kapitel befinden sich im Aufbau. Wir bitten um Verständnis.

COMBO WORKOUTS

Dirty Dog

Rumpf + Hüfte + Oberschenkel + Po

Was ist Dirty Dog? Der Dirty Dog ist eine Combo-Übung für den Rumpf sowie für die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.

Mit dem Vierfüßlerstand als Ausgangsposition, geht es auf Knie und Hände. Nun wir eines der angewinkelten Beine zur Seite gehoben. Die Hüfte soll sich dabei nicht zur Seite neigen. Nachdem das angewinkelte Bein seitlich angehoben wurde, wird es langsam nach außen ausgestreckt. Das Bein folgt der Bewegung wieder zurück. Bedeutet, zum Abschluss dieser Wiederholung wird das Bein auf selbem Weg wieder angewinkelt und abgesenkt. Bitte auf die Hüftposition achten. Ein Split ist nicht erforderlich. Übung so lange wiederholen, bis es nicht mehr geht. Immer schön in die Belastungszone eindrigen.

PO / HINTERN

Hip Thrust

Was ist Hip Thrust? Der Hip Thrust ist eine beliebte Übung um den Hintern / den Po zu trainieren. Auf Deutsch bedeutet 'Hip Thrust' in etwa 'Hüfte-Schieben'. Diese Beschreibung ist gut getroffen, da du beim Hip Thrust stellst deine Beine hüftbreit auseinander und den Po aus der Liege- Sitzstellung in eine Brücken-Position drückst. Achte darauf, dass sich die Hüfte hebt und du den Druck auf die Fersen bringst. Also in die Ferse Drückst. Du drückst dich mit der Hüfte so weit nach oben, bis dein Körper von den Knieen bis zur Schulter eine Linie darstellen. Hebe die Hüfte und presse den Hintern in der oberen Stellung zusammen.

Achte darauf beim Training in die Belastungszone zu kommen: 4 x 6-8 Wiederholungen. Höre auf deinen Körper.

Schultern

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